혈당 스파이크 이야기

딱 한가지만 할 것

단순당과 정제곡물을 끊을것.

  • 콜라 사이다, 과일주스, 초콜릿 마카롱
  • 밥 빵 떡 국수 감자

정 안되면 설탕들어있는 음료라도 끊어달라

탄수화물 - 인슐린 모델이라는 새로 제시된 비만의 모델이 현재는 확립

비만 = 먹는 양이 많아서 사용,

  • 먹는것보다 쓰는게 많으면 빠짐
  • 먹는게 더 많으면 어딘가가 찜 (근육 or 살)

2016년 정도에 이제 학계가 조금씩 변화를 하게 됨

  1. 근육과 지방이 둘 다 대사 기관인데 근육으로 가는 에너지의 고속도로는 1차선인데 이 1차선이 끽해야 한 2차선 정도로 확장이 될 수가 있는 가변 차선이다
  2. 지방으로 가는 고속도로는 평소에는 1차선으로 있다가 인슐린이라는 놈이 나오게 되면 8차선으로 늘어날 수도 있다

인슐린이 나오는상태에선 2차선인 근육은 병목이 생김 근육으로 못가는 나머지 모두는 8차선인 지방으로 들어감

인슐린이 췌장에서 계속 나오다 보면 근육의 인슐린 수용체 밑에 있는 여러 가지 분자생물학적 기저들이 조금씩 조금씩 바뀜, 인슐린이 충분히 나와줘도 에너지를 근육으로 넣어주기가 어려운 상태가 됨, (2차선으로 바뀌지 못함) => 이것이 인슐린 저항성

인슐린 저항성이 생기게 되면 어떻게 되느냐

  1. 똑같은 양의 탄수화물이 혈당을 올렸을 때
  2. 그 혈당을 떨어뜨리기 위해서 필요한 인슐린의 양이 늘어남
  3. 그럼 상대적으로 근육의 병목은 심해지고 지방은 뭐 예를 들어서 심지어 16차선까지 고속도로가 넓어집니다
  4. 이때 혈당 스파이크가 굉장히 중요해지는데 우리가 단순당과 정제 곡물을 먹게 되면 콜라 사이다 주스 빵 떡 국수 감자 흰쌀밥 이런 것들은 굉장히 빨리 혈당을 올립니다 흰쌀밥은 포도당 원샷과 동일
  5. 빠르게 혈당을 올리면서 동시에 많은 양의 탄수화물을 섭취하게 된다면
  6. 췌장은 더 많은 양의 인슐린을 분비해 되고 ->
  7. 노화 속도를 빠르게 만들고
  8. 혈압을 올리고
  9. 부종을 만들고
  10. 수면의 질을 떨어뜨리고
  11. 급격하게 혈당을 떨어뜨리는데
  12. 그 순간에 혈관 속으로 들어오던 포도당은 대부분이 원치 않는 지방 특히 많은 양이 늘어날 수 있는 세 군데의 지방으로 갑니다(셋을 이소지방이라 부름)
    1. 복부 지방 특히 내장 지방
    2. 지방 간이고
    3. 마블링 근내 지방
  13. 안좋은 호르몬의 비율을 증가시켜
  14. 식욕을 증가시킴 -> 먹는 양이 늘어남
  15. 지방을 태우는 일을 더 못하게함 -> 지방조직의 화이트닝이라함
  16. => 지방이 열을 만들 수 없음
  17. -> 기초대사량이 떨어짐

정리하면

  1. 혈당 스파이크가
  2. 지방의 패턴 바꾸고
  3. 근육을 줄이고
  4. 체형도 바꾸고
  5. 대사시스템을 바꾸고
  6. 기초대사량을 줄이고
  7. 식욕을 높이고
  8. -> 망함

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내 몸의 근육이 건강하게 가져갈 에너지의 부분이 줄어듬 그래프의 가로로된 점선

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여기서 줄어든 상태에서 가속노화 식사를 하면 혈당스파이크 발생

인슐린 과다 분비로 저혈당 발생 → 스트레스호르몬 분비, 식용 촉진

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이 상황이 악순환이 되어

  • 술담배, 운동X, 스트레스 받음 이런 상황이면 점선은 점점 아래로감
  • 인슐린 저항성이 증가하여 혈당스파이크도 더 높아짐 저혈당상태도 더 심해져 스트레스 호르몬이 더 분비

이를 고치기 위한 저속 노화 식단

  • MIND 식사
  • DASH 다이어트
  • 지중해 식사

자연스러운 식사라는 것은

결국에 단순 당과 정재 곡물이 적으면서 혈당을 천천히 올리고 그 혈당 부분을 대부분이 건강한 지방 조직과 대부분은 근육이 가지고 갈 수 있도록 만드는 식사

혈당 곡선을 천천히 올리는 법

  1. 절식
    1. 간헐적 단식
    2. 저탄고지 ..
  2. 당흡수를 느리게 만드는 식사
  3. 노화를 느리게 만드는 대부분의 식사
    1. 마인드 식사, 지중해식사, 블루존 식이

채소를 많이 먹고 또 콩을 많이 먹고 고기를 덜 먹고 단순당과 정제곡물을 안 먹는게 최고

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당 처리 성능은 이 그림에서 점선으로 표시되어 있는 즉 근육이 안전하게 그리고 해가 안 되는 방향으로 혈당을 처리해 갈 수 있는 부분을 의미

만약에 혈당이 어느 정도 예를 들어서 식후에 내가 혈당이 20% 올랐다고 하더라도 근력 운동을 충분히 했고 또 규칙적으로 유산소 운동을 했고 스트레스 관리가 잘 되어 있고 잠을 잘 잔 상태 라고 하면 사실은 그 혈당이 올랐을 때 대부분의 에너지가 잽사게 근육으로 쏟아져 들어가게 됨

굳이 췌장은 인슐린을 분비할 필요가 없고 따라서 몸에 좋지 않은 세곳의 지방으로 탄수화물이 많이 들어갈 필요도 없을 것

다양한 생활 습관 요인들이 어떻게 유지되고 있느냐에 따라서 내가 어떤 음식을 먹었을 때 그 음식이 만드는 혈당 스파이크가 실제로 나한테 영향을 주느냐 안 주느냐 결정이 될 수 있다는 거죠 이런 것 들 때문에 혈당 스파이크는 식후에 20 이상 오르는 것이 문제다 이런 식으로 정의하기가 어렵다

식후의 혈당 상승이 있더라도 지금 현재 내 몸속에 얼마나 근육과 그리고 건강한 지방 조직이 잘 살아 있는가 그리고 그동안 내가 일생 동안 누적시켜 온 인슐린 저항성과 그 결과에 의한 대사 건강 상태가 얼만큼 멀쩡한가 그리고 스트레스나 수면 등에 얼만큼 지금 현재 영향을 받고 있느냐 이런 것들이 다 합쳐져서 지금 현재의 혈당 상승이 문제가 되는지 아닌지를 를 결정한다

식단

장수식단의 공통점

  1. 과식은 좋지 않다.
  2. 단순당 정제곡물 피하기
  3. 붉은 고기 절제
  4. 튀긴음식, 과자 자제

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지중해식사 : 통곡물, 올리브 오일, 식물성 단백질 섭취 강조

더먹을것

  1. 통곡물, 콩, 견과류
  2. 베리류 과일
  3. 올리브 오일
  4. 생선, 가금류 (식물성단백질 더)

덜 먹을것

  1. 붉은 고기
  2. 단순당 정제곡물
  3. 튀김류 패스트푸드 (seed오일로인한 트랜스지방 → 염증, 인슐린 저항성 높아짐)

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콩의 장점

  1. 식물성 단백질 풍부
  2. 미량 영양소 풍부
  3. 섬유질 풍부 (혈당상승막음)
  4. 포만감 많음

아침식사

  1. 혈당 스파이크가 없어야함
  2. 당분최소화 필요 (점심 저녁보다 당분에 대한 영향이 큼)

양배추 찐계란 (개당 6g) 매일 두유 (약 10g)

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아예 절식할때

물, MCT 오일, 올리브오일 1T스푼

근력운동시에

20~25g 분리대두단백 1tbsp 올리브유, 1tsp mct오일, 물 or 99.9 두유

프로틴 쉐이크

달걀 제품들

편의점에서 때울때

두부바

닭가슴살 바

김밥, 삼김 ← 안좋음